USEIN KYSYTYT KYSYMYKSET

Yleisesti voidaan sanoa, että terveytemme ja hyvinvointimme kulmakivet ovat liikunta, ravinto ja uni. Näistä kolmesta unen merkitys on usein laiminlyöty, ihmiset ovat usein valmiita uhraamaan uniaikaa muiden aktiviteettien, kuten työn, juhlimisen tai opiskelun vuoksi. Pitkällä aikavälillä tämä voi olla erittäin epäviisasta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilö ei pysty kovin tarkasti arvioimaan omaa unen määräänsä tai laatuaan. Kun unta aletaan seurata, siitä tulee läpinäkyvää, ja henkilö alkaa nähdä yhteyksiä elämäntapavalintojen sekä unen määrän ja laadun välillä. Esimerkiksi voidaan huomata, että kevyt liikunta parantaa unta, kun taas raskas liikunta heikentää sitä. Myös unenseuranta voi osoittaa, että parin alkoholijuoman nauttiminen illalla heikentää unen laatua, vaikka henkilö saattaa tuntea nukkuneensa paremmin.

Pitkäaikaisen kestävyyden varmistamiseksi sensori tulee asentaa petauspatjan tai patjansuojuksen alle.

Tai patjan alle.

Parhaan signaalin saamiseksi sensorin keskiosan tulisi sijaita suoraan sydämesi kohdalla, kun makaat suorassa sängyssä. Tämä tarkoittaa yleensä noin 80 cm sängyn yläreunasta.

Jos sinulla on parisänky puolison kanssa, varmistaaksesi, ettei sensori havaitse puolisoasi sen jälkeen, kun olet noussut sängystä, sensori tulisi asettaa mahdollisimman lähelle sängyn reunaa johto reunan suuntaisesti. Älä sijoita johtoa sängyn keskelle, koska se voi tuottaa liikesignaalia puolisostasi ja näin saattaa jatkaa läsnäolon rekisteröintiä, vaikka olisit poistunut sängystä.

Kyllä, voit käyttää laitetta parisängyssä. Testiemme ja asiakaspalautteen mukaan signaalin häiriöt puolisolta eivät ole olleet ongelma. Sensori kuitenkin kannattaa asentaa mahdollisimman lähelle reunaa. On kuitenkin mahdollista, että puolisosi liikkeet voivat aiheuttaa pidemmän läsnäolon rekisteröinnin sen jälkeen, kun olet noussut sängystä. Erityisesti juuri käyttöön otetulla sensorilla näin voi tapahtua kun se ei vielä ole ollut kaksi kertaa viikossa automaattisesti toistuvan etäkalibroinnin kohteena.

HRV on lyhenne sanoista Heart Rate Variability eli sykevälivaihtelu. Vaikka saatamme ajatella, että sydän lyö säännöllisesti kuin metronomi, näin ei ole. Vaikka sykkeemme olisi tasainen 60 lyöntiä minuutissa, yksittäiset lyöntien väliset intervallit vaihtelevat huomattavasti, ja ballistokardiogrammin tai elektrokardiogrammin huiput voivat esimerkiksi olla 890 ms, 1020 ms, 980 ms, 1005 ms jne., keskimäärin 1000 ms tietyssä aikajaksossa, mikä vastaa 60 BPM.

Ehkä yllättävää kyllä, kun sydän lyö epäsäännöllisemmin – sykevälivaihtelu on suurempi – terveillä ja hyväkuntoisilla yksilöillä, ja sykevälivaihtelun väheneminen voi viitata moniin terveys- tai elämäntapaan liittyviin ongelmiin. Lisäksi tietyt HRV-pohjaiset parametrit kertovat autonomisen hermoston tilasta, antaen arvokkaan näkemyksen kehon sisäisistä tapahtumista.

Pitkäaikaisessa HRV:n seurannassa voidaan nähdä, paraneeko kardiovaskulaarinen kunto, sillä perustason HRV kasvaa sen myötä. Lyhyellä aikavälillä HRV antaa arvokasta tietoa stressistä ja palautumisesta, sillä molemmat laskevat HRV:tä perustasolta, jolloin tulisi välttää raskaita harjoituksia, kunnes HRV palaa perustasolle.

EMFIT QS mittaa sykevälivaihtelun automaattisesti joka yö syvän unen vaiheessa. Tämä takaa mittausten maksimaalisen yhdenmukaisuuden minimoimalla häiritsevien tekijöiden määrän, jotka ovat läsnä, jos HRV mitataan joko hereillä tai REM- tai KEVYT-unen aikana.

Tulokset sisältävät sykevälivaihteluindeksit RMSSD ja LF/HF-suhteen, jotka kertovat hermostosi tilasta, palautumistilasta ja valmiudesta seuraavaan harjoitukseen, olipa se kevyt tai raskas.

Näiden tietojen avulla voit valita optimaalisen harjoituksen intensiteetin joka päivä ja välttää ylirasitustilaa.

RMSSD, ”Root Mean Square of Successive Differences”, on yksi laajimmin käytetyistä aika-alueen sykevälivaihteluarvoista. Matemaattisesti se on vierekkäisten sydämen lyöntivälien neliöiden peräkkäisten erojen keskiarvon neliöjuuri.

Tieteellisessä kirjallisuudessa RMSSD hyväksytään laajalti parasympaattisen hermoston (PNS) toiminnan mittariksi. Wikipedian mukaan PNS vastaa ”lepää ja sulata” tai ”syö ja lisäänny” -toimintojen stimulaatiosta, kun keho on levossa. Tämä täydentää sympaattisen hermoston (SNS) toimintaa, joka vastaa ”taistele tai pakene” -reaktioiden stimulaatiosta.

Jotta treenistä ja stressistä toipuminen olisi tehokasta, on välttämätöntä, että parasympaattinen hermosto on aktiivinen ja keho saa riittävästi lepoa ja palautumista. HRV RMSSD -arvon avulla voi seurata yleistä perustasoarvoa ja nähdä, miten raskas liikunta, stressi jne. vaikuttavat siihen, sekä milloin arvo palautuu perustasolle, mikä esimerkiksi osoittaa, että keho on valmis uuteen raskaaseen harjoitukseen. RMSSD voidaan mitata eri pituuksien aikaikkunoissa ja eri asennoissa, esimerkiksi selinmakuulla, istuen tai seisten. Järjestelmässämme RMSSD mitataan luonnollisesti yöllä 3 minuutin ikkunoissa syvän unen aikana, jolloin sekä syke että hengitys ovat tasaisia ja hitaita ja liikehäiriöiden määrä on minimoitu.

RMSSD-arvo on hyvin yksilöllinen ja riippuu iästä, sukupuolesta, kunnosta, stressitasosta, elämäntapavalinnoista jne. Tämän vuoksi arvoja tulisi seurata muutaman viikon ajan, ja vasta sen jälkeen tehdä johtopäätöksiä siitä, mitä eri arvot merkitsevät.

Tyypillinen hengitystaajuus terveellä aikuisella levossa on 12–20 hengitystä minuutissa. Hengitystaajuus voi nousta sairaustiloissa, kuten kuumeen tai sairauden yhteydessä.

Unipisteet matemaattisessa muodossa ovat seuraavat:

Unipisteet = (unen kokonaiskesto + (REM-unen kesto) *0,5 + (syvän unen kesto) *1,5) – ((valveillaoloajan kesto/3600) *0,5 + heräämisten määrä/15)) * 8,5

Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että mitä enemmän nukut ja mitä enemmän saat REM- ja syvää unta, sitä paremmat unipisteet saat.

Toisaalta, mitä enemmän olet hereillä ja mitä useammin heräät yön aikana, sitä huonommat unipisteesi ovat.

Tämän kaavan mukaan unipisteet voivat saavuttaa arvoja yli 100, mutta tällöin arvo katkaistaan 100:aan, mikä osoittaa riittävän hyvän unen.

Korkeammalla tasolla on kaksi univaihetta:

REM-uni (Rapid Eye Movement) ja NREM-uni (Non-REM).

Laboratoriotasolla somnografiassa NREM-uni jaetaan edelleen neljään vaiheeseen (N1, N2, N3, N4), mutta käytännössä käytetään usein 3-vaiheista luokittelua, joka on riittävä: REM-uni, kevyt uni (koostuu N1- ja N2-vaiheista) ja syvä uni (koostuu N3- ja N4-vaiheista).

Näillä vaiheilla on erilaisia fysiologisia ominaisuuksia, ja niiden merkitys kehollesi on erilainen.

• Kevyt uni on siirtymävaihe valve-tilasta syvään uneen. Silmät eivät liiku ja lihasjännitys vähenee.
• Syvässä unessa fyysinen liike ja lihasjännitys ovat lähes olemattomia. Hengitystaajuus on hidas ja tasainen, syke on hidas ja verenpaine matala. Syvä uni on olennaista fyysiselle palautumiselle, ja useimmat fysiologiset järjestelmät ovat korkeassa anabolisessa tilassa, mikä osoittaa proteiinien, solujen kasvun ja korjauksen sekä immuuni-, hermo-, luu- ja lihasjärjestelmien elpymisen lisääntynyttä tuotantoa.
• REM-uni on unennäkövaihe, jolle ovat ominaisia nopeat silmänliikkeet, halvaantuneet lihakset ja vaihteleva verenpaine ja syke. REM-uni on välttämätöntä henkiselle palautumiselle; tämän univaiheen aikana synaptiset yhteydet voivat järjestyä uudelleen, mikä mahdollistaa oppimisen, muistojen tallentamisen ja tarpeettomien asioiden unohtamisen.

Täydelliseen kehon ja mielen palautumiseen tarvitset riittävästi unta yleensä, mutta myös tarpeeksi sekä REM- että syvää unta. REM-unen tulisi muodostaa 20-25 % kokonaisunesta ja syvän unen 10-20 %. Tämä jättää noin 50-60 % kevyelle unelle.

Yleisesti punaisen LED valon vilkkuminen viittaa verkkoyhteysongelmiin. Kolme kertaa nopeammin vilkkuva punainen valo ja sen jälkeen pieni tauko, joka toistuu, viittaa että QS ei pääse yhteyteen Wi-Fi reitittimesi kanssa. Hitaasti ja säännöllisesti vilkkuva punainen valo kertoo että laitteella on yhteys reitittimeesi mutta Emfit palvelin ei vastaa eli ongelma on Internet yhteydessä tai Emfit-palvelimilla. Jos nämä katkokset ovat vain lyhytaikaisia, sinun ei tarvitse olla huolissasi.

Laite käyttää erittäin vähän virtaa, joten sitä ei tarvitse irrottaa säästääksesi sähköä. Jos kuitenkin haluat irrottaa sen jostain syystä, tee se vasta muutaman minuutin kuluttua sängystä nousemisen jälkeen, jotta laitteella on riittävästi aikaa lähettää sängystä poistumistapahtuma palvelimillemme. Virta voidaan irrottaa kun vain vihreä valo vilkkuu. Se on merkki siitä että kaikki data on palvelimilla ja unijakso on päättynyt. 

Sensori aistii vain suoraan sen päällä olevan henkilön sydämen ja hengityksen liikkeet. Vieressä nukkuvan kumppanisi sydämen ja hengityksen liikkeet, jos se niitä aistisi, ovat huomattavan paljon heikompia, joten se ei aiheuta ongelmia laskennan tarkkuuteen. Sama pätee myös lemmikkeihin. Toisaalta, jos olette molemmat saman sensorin päällä, järjestelmä ei pysty erottamaan, kumman sydän lyö, joten tulokset voivat olla epäluotettavia.

Erityisesti juuri käyttöön otetulla sensorilla tunnettu ongelma on, että jos käytät järjestelmää ja poistut sängystä, mutta kumppanisi jää sänkyyn, laite saattaa nähdä tämän heikomman signaalin sängyn toiselta puolelta ja olettaa, että olet edelleen sängyssä. Säännöllisesti kaksi kertaa viikossa tapahtuvan automaattisen kalibroinnin avulla nämä ovat hyvin harvinainen ongelma, lähinnä kapeampien 120 – 140 cm leveiden parisänkyjen. Käyttöliittymässä on myös mahdollisuus poista mahdolliset virheet. 

Koska emme voi tietää, mitä käyttäjiemme päivittäisessä elämässä tapahtuu, emme voi antaa suoria suosituksia. Järjestelmämme perusperiaate on, että ”mitä voit mitata, voit hallita”. Tämä tarkoittaa, että kun mittaat untasi, palautumistasi ja stressitasojasi, alat nähdä korrelaatioita tiettyjen mittausten ja tiettyjen elämäntapavalintojen välillä.

Esimerkiksi monet käyttäjämme ovat huomanneet, että alkoholin nauttiminen heikentää unen laatua, kun taas kevyt liikunta ja hyvä aika ystävien kanssa parantavat unen laatua ja vähentävät stressitasoa. Tämän tyyppisten henkilökohtaisten havaintojen avulla kuka tahansa voi säätää elämäntapavalintojaan vastaavasti.

Lisäksi blogissamme olemme kirjoittaneet joitain yleisiä suosituksia unen laadun parantamiseksi. Esimerkiksi on hyödyllistä välttää kofeiinin nauttimista illalla, makuuhuoneen tulisi olla riittävän pimeä, hiljainen ja suhteellisen viileä jne.

RMSSD:lle meillä on ilta- ja aamuarvot sekä koko yön graafi. Yleensä aamuarvon pitäisi olla korkeampi, mikä osoittaa, että palautumista on tapahtunut. Laskemme myös palautumissuhteen, joka on aamuarvo jaettuna ilta-arvolla. Yli 1 numeroita voi pitää hyvänä palautumisena.

Ilta-arvo itsessään on eräänlainen mittari päivän kuormituksen raskaudelle, olipa se henkinen tai fyysinen. Urheilijat voivat näin päättää, oliko heidän harjoituskuormituksensa riittävä tarkistamalla, että ilta-RMSSD on tarpeeksi alhainen, ja aamun RMSSD:llä he voivat nähdä, kuinka paljon he palautuivat yön aikana (palautumis-arvo on ero aamu- ja ilta-arvojen välillä) ja saavuttivatko he normaalin perustason RMSSD-arvon. Jos aamu-RMSSD palaa perustasolle, urheilija on valmis uuteen raskaaseen harjoitukseen, muuten saattaa olla järkevää treenata hieman kevyemmin sinä päivänä.

Jos aamu-RMSSD pysyy alle perustason tai palautumista ei tapahdu, tämä saattaa viitata urheilijan ylikunto-oireyhtymään. Tässä tapauksessa harjoituskuormitusta tulisi keventää jonkin aikaa.

Meillä ei ole yleisiä suosituksia tähän koska me kaikki olemme yksilöitä.