Palautuminen on avain hyvään suorituskykyyn
Ymmärrä palautumistasi ja löydä tasapaino kuormituksen ja levon välillä
Kaikki alkaa omasta lähtötasostasi
RMSSD* on arvo (millisekunneissa), joka lasketaan sykevälivaihtelusta (HRV). Voit käyttää sitä päivittäisen harjoittelukuorman ja yöaikaisen palautumisen seuraamiseen. Palautuminen on erityisen tärkeää hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta. Ensisijaisen tärkeää on tuntea oma lähtötasosi, eli ne arvot, jotka yleensä saat – mikä selviää paremmin, kun olet seurannut sykevälivaihtelua jonkin aikaa.
Oman lähtötason tunteminen auttaa sinua tulkitsemaan yöaikaisia HRV-arvojasi. HRV on erittäin yksilöllinen, ja terveillä ihmisillä se vaihtelee tyypillisesti välillä 20-50, ehkä jopa 50-80. Urheilijoilla se voi olla korkea. Pitkällä aikavälillä alle 15 arvot voivat viitata stressiin. Hyvin korkeat arvot, noin 90-100 tai korkeammat, voivat viitata sydämen rytmihäiriöihin. Lopulta HRV liittyy sydämen lyöntien välisiin aikaväleihin millisekunneissa. Histogrammiemme ja trendiemme avulla opit tuntemaan lähtötasosi, mikä helpottaa muutosten huomaamista.
*Root Mean Square of the Successive Differences (RMSSD) on yksi harvoista aika-domain työkaluista, joita käytetään sykevälivaihtelun arviointiin, peräkkäisten erojen ollessa vierekkäisten sydämenlyöntien välejä.
Näe, miten henkinen ja fyysinen rasitus heijastuvat palautumiseesi
Palautumisdatan tulkitseminen
Kova rasitus – harjoittelu ja/tai stressi – laskee HRV RMSSD -arvoasi, kun taas yöaikainen palautuminen nostaa sitä. Palautuminen on välttämätöntä kehon ja mielen hyvinvoinnille. Jos ilta-HRV-arvosi on matala, tiedät, että päivän harjoittelu oli tehokasta. Jos aamuarvosi on korkea, olet palautunut ja valmis uuteen raskaaseen harjoitukseen. Kevyempinä päivinä, jolloin rasitusta on vähemmän, HRV on yleensä korkeampi illalla kuin aamulla, mikä on myös normaalia. Jos olet viime aikoina rasittanut kehoasi tai mieltäsi kovasti ja HRV ei näytä palaavan normaaleihin korkeisiin arvoihisi pitkään aikaan, kehosi saattaa kertoa, että se tarvitsee enemmän lepoa palautuakseen kunnolla. Tämä on merkki siitä, että sinun tulisi ottaa rauhallisemmin välttääksesi liiallisen rasituksen. Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi tarvitset myös lepoa. Katso alla olevat esimerkit erilaisista yöaikaisista HRV-trendeistä ja opi tulkitsemaan HRV-dataasi!
Sykevälivaihtelun nousu illasta aamuun
Tässä esimerkissä illan lineaarisen sovituksen (suora valkoinen viiva) RMSSD-arvo sijaitsee juuri alla pisintä histogrammin pylvästä historiallisista arvoista (valkoiset pylväät vasemmalla). Se voi viitata siihen, että päivä oli ehkä hieman raskaampi tai stressaavampi kuin tavallisesti. Aamun arvo on korkeampi kuin pisin pylväs aamu-histogrammissa (valkoiset pylväät oikealla). Tämä viittaa parempaan kuin tavalliseen palautumiseen. Palautumissuhteen arvot yli 1 ovat ”hyviä”. Arvot selvästi alle 1 eivät ole niin hyviä.
Neutraali sykevälivaihtelu koko yön ajan
Tässä esimerkissä ilta-arvo on hieman korkeampi – ehkä kevyemmän päivän jälkeen. Palautumista ei yksinkertaisesti tarvita paljon. Aikaisin yöllä RMSSD-arvoissa on enemmän vaihtelua, ja tämä lakkaa aamun lähestyessä. Tämä voi viitata siihen, että keho on valmis heräämään. Kevyen päivän jälkeen alhainen palautumissuhde ja alhainen kokonaispalautuminen ovat normaaleja eivätkä ollenkaan huonoja.
Sykevälivaihtelun lasku aamua kohti
Tässä esimerkissä ilta-arvo historiallisten arvojen suhteen on selvästi korkeampi kuin tavallisesti. Tämä voi viitata raskaaseen tai stressaavaan päivään. Arvo laskee aamua kohti ja on selvästi alempi kuin historialliset arvot. Tällainen laskeva trendi verrattuna historiallisia arvoja voi viitata stressiin. Esimerkiksi työasiat voivat alkaa pyöriä mielessä aamun tunteina. Se voi myös tarkoittaa fyysisen ongelman – esimerkiksi sairauden – alkua.
Ala nähdä korrelaatioita ja opi, mitä kehosi tarvitsee
Emme ole kaikki samanlaisia
HRV-arvot ovat erittäin yksilöllisiä, ja sinä tiedät parhaiten, mitä elämässäsi tapahtuu. Siksi on tärkeää itse tarkastella tietoja tulkittaessa. Verkkosovelluksemme muistiinpanotoiminto voi auttaa sinua seuraamaan tekemisiäsi ja elämän tapahtumia. Jos pidät jo päiväkirjaa, sekin toimii hyvin. Tietoisuus elämäsi tapahtumista auttaa havaitsemaan korrelaatioita ja oppimaan niistä. Voit esimerkiksi huomata metsäkävelyn positiivisen vaikutuksen stressitasoihin tai miten ilta juhlimisen merkeissä vaikuttaa palautumiseesi. Lopulta on sinun päätettävissäsi, miten hyödynnät tätä tietoa.